1182 #认知# 如何自律的本质问题
1. 背景
2. 核心问题
3. 原理
3.1. 什么影响了我们的行为？
3.1.1. 信息
3.1.2. 大脑的工作模式
3.1.2.1. 理性模式
3.1.2.2. 非理性模式
3.1.2.3. 行为塑造大脑
3.1.2.4. 习惯是自律的立足点
3.1.3. 环境
3.1.4. 诱惑
3.1.4.1. 预防大于治疗
3.1.4.2. 框架效应
3.1.4.3. 先立后破
3.2. 什么行为符合长期利益
3.2.1. 计划
3.2.2. 正反馈
3.2.3. 良知
3.2.4. 不舒适
3.3. 如何应用？
3.3.1. 休息
3.3.2. 精力管理
4. 总结
自律一点也不难，前提是你要遵循生理和物理的规律。
本文的重点正是这些规律，技巧和细节都在其次，细节讨论太多反而让人不得纲领。深入理解这些原则之后，就可以做到“运用之妙，存乎一心”。本文是笔者多年观察、学习、探索、实践的集合，完整概括了我在“自律”方面的见解，约一万余字，目的在于把自律的规律说透，帮助读者形成直观感性的认识。字数虽多，精义简约。
1. 背景
笔者出身农村，985本科毕业，能源专业。在国企工作四年之后，边工作边考研，跨专业考到985全日制软件工程专业。随后考雅思，申请到西欧的研究型计算机硕士项目，全额减免学费，附带足以支付生活费的奖金。
反思这段经历，这个过程需要较高的自律水平做支撑，然而笔者当时只是头痛医头、脚痛医脚，对自律规律的认识并不深刻，只是强行逼迫自己做到了自律，算是差强人意。
国外的生活自由时间多，管束少，对自律的要求极高。我得以有时间去认真审视大脑的工作过程和自律的规律。笔者将这些收获陈述如下，相信读者掌握这些规律之后，完全可以做得比我更好。
2. 核心问题
无论研究什么，最关键的是尽可能清晰地定义研究的问题（Research Questions）。
如果对问题的认识不清晰，你不可能找到想要的答案。虽然会形成一些思路，但不成体系、不够明确，指导实践来如同隔靴搔痒。
很多无意义的争论和思考之所以存在，究其根源，症结都在不能清晰地定义问题。
回归本文 ，自律的核心问题是：如何让行为符合长期利益？（或者表述为：如何让行为符合理性？）
我们可以将核心问题分解为三个小问题：
Q1：什么影响了我们的行为？
Q2：什么行为符合长期利益？
Q3：Q1的结果如何帮助指导Q2的行为？
有人会想，作者把一个如此简单的问题，分解成三个同样弱智的问题，怕不是失了智。
笔者这么做是为了精确地定义问题，方便分而治之。
比如：关于Q2，我们的脑海里根本没有“长期利益”这个概念，行为自然不会符合“长期利益”。当Deadline来临的时候，“长期利益”在脑海中越来越清晰，人的行为才转向自律。
3. 原理
3.1. 什么影响了我们的行为？
根据一个通用的模型：输入经过模型处理得到输出。
输入→模型→输出
它应用在行为模式上，就是信息刺激大脑产生行为。
信息→大脑→行为
这样自律的问题就清晰了，控制信息的输入和调整大脑的状态，是促进自律的两个基本点。
如果一面给自己杂乱的信息，一面要求高效的行为。行为自相矛盾，大脑非崩溃罢工不可。同样如果大脑已经疲惫，仍然要求它高效地运转，这同疲劳驾驶一样是危险的举动。
接下来笔者将详细分析“控制信息的输入”，“调整大脑的状态”两个自律思路。
3.1.1. 信息
信息是什么？
香农认为信息是用于减少随机不确定性的东西。
生物体急切地通过获取信息来降低生存的不确定性。为了不被汽车撞到，我们需要输入交通信号灯的信息；为了提高投资的收益率，我们需要了解企业市场信息。
信息支撑了我们的决策，是我们赖以生存的东西。我们的祖先就通过神经元从环境获得信息而生存繁衍下来，人类通过语言沟通信息、文字记录信息而制霸地球。
因此，大脑渴求信息，害怕错过一切有助于生存的信息。
进入信息时代，信息总量指数级增长，大数据和移动互联网的普及让信息更加富余，获取更加便捷。时代已经悄然发生了变化——由信息匮乏转变为信息富余。
为了适应环境的变化，人首先需要转变的是对信息的态度，从信息越多越好，转变为Less is More。
时代的浪潮就是信息的浪潮，如何不被富余信息淹没是当今时代对人的首要考验，通过考验的是时代的弄潮儿。
我们如何筛选进入大脑的信息呢？笔者推荐两个维度：
信息量。根据信息消除的不确定性的多少，可以大概确定信息的价值，即信息量。谣言等错误信息不但没有消除生存的不确定性，反而是生存的障碍，一定要尽可能远离。科普，书籍，文献，记录片、课程等等都蕴含较高的信息量。
半衰期。随时间推移，信息的价值在不断衰减。半衰期长的信息可以积累，半衰期短的信息过后即忘。科学定律的价值不会衰减，经典文学衰减很慢，新闻评论、微博、朋友圈信息衰减最快，需要远离。
以上维度，用于过滤低质量甚至有害的信息。在有益的信息中，就算是知识，它们的信息总量也远大于人的接受能力。我们也需要过滤掉与当下自己无关的知识。
比筛选信息更重要的是，人要有意识地大幅减少信息输入的总量和频次。不要让信息的子弹，把自己的生活打成碎片。
任何信息输入都会增加大脑负担，它们会占用大脑空间，消耗大脑资源，更可能改变大脑的工作状态（下一节详述）。因此减少信息输入是最直截了当的自律方法。
应用举例：
起床后第一件事不应该是看微信，微博，知乎，而是看看自己的笔记，背背单词，想想一天的计划。
在完成最主要的任务之前，不允许自己接受杂乱信息。
睡前不要接触开放信息源，否则不容易睡着。
上课就不要玩手机，宁可睡觉也不应该玩手机。
在考试之前，只接触与考试有关的信息。
3.1.2. 大脑的工作模式
根据不同的场景，不同的需求，人们把大脑的工作模式有不同的划分，比如理性与感性，理性与本能、意识与潜意识，专注模式与发散模式、理性脑与情绪脑……这些划分大同小异，为了方便起见，本文采用理性模式和非理性模式这一划分，这不是二元对立的划分，而是渐进式的划分，即理性与非理性是共同工作的，比例不同而已。
很多人没有意识到，订立计划时的自己与执行计划的自己是不同的，前者是理性模式下的自己，后者常常是非理性模式下的自己。这是计划得不到执行的主要原因。
自律最大的困境之一在于：理性时订的计划在非理性情况下无法适用。
在理性模式下：人的内心是平静的、没有倾向的，思考集中在大脑灰质皮层。
在非理性模式下：人的内心是起伏的，有追求刺激、痛快、舒适的倾向，大脑活动集中在基底核，主要由本能和惯性驱使。
3.1.2.1. 理性模式
大脑操纵身体，正如同人驾驶车辆，比快速到达目的更重要的是安全到达目的。
同样的，理性模式的首要任务是可控，在可控的基础上提高效率，一个保证方向，一个提供速度。方向比速度更为重要，因为方向错了，速度越快偏离目标更远。
那么，如何做到可控？这就是本文的主要内容。
其次，提高效率。这主要是工作方法和学习方法的范畴，是另一个广阔的领域，不是本文的关注重点，以后有机会再进行系统分析和介绍。
重复率。重复率越高的东西，越值得打磨到极致。
迁移性。迁移性越高的东西，越值得掌握。比如各学科中的基本原理。
压缩。尽可能通过图表等形象化工具压缩知识。
时间用在刀刃上。做自己害怕的事，不会的事。 不要做已经会的题，背已经会的单词。
复习。学习是播种，复习才是收割。
3.1.2.2. 非理性模式
根据《习惯的力量》的介绍，从进化的角度，大脑灰质皮层位于最外层，通常是最近才产生的，是思维最复杂的地方。当我们在思考问题、沟通交流时，就是这部分大脑在工作。基底核是位于大脑骨中心的高尔夫球大小的组织，习惯正是由它控制的。研究表明，当习惯出现时，大脑不再参与决策，即大脑的基底核工作时，大脑皮层就停止介入这一工作。这很好理解，漫长的进化让生物的大脑过滤掉常规信息，将这些分配给基底核，将高效的大脑皮层尽可能地用于应付复杂多变、险象环生的环境，在弱肉强食的环境中提高竞争力。
非理性模式是进化过程中长期积累的产物。因此，非理性模式继承了生物进化中的很多特点：
逃避困难与风险，以免送命。
瞬间做出决策，反应迟钝就可能被捕食。
偷懒，以储备能量。
以上三点都是先祖们必备的生存技能，它们也是人们在自律的过程中，倾向于拖延，瞬时满足，逃避困难的源头。曾经帮助我们祖先繁衍的优点，成为了我们生存的阻碍，原因在于环境的变化。环境的作用在下文会有更深入的分析。
在什么情况下，大脑会切换到非理性模式呢？
a. 疲惫
大脑疲惫时，是它最脆弱的时刻，意志力最薄弱的时刻。此时如果接触高刺激的信息，或者诱惑信息，大脑就很容易进入非理性模式。
因此，大脑疲惫时应该休息，避免接触复杂信息。
一般而言，大脑在饭后半小时之内，大量血液参与消化，大脑都不太清晰。由其是晚餐之后，大脑工作一天已经匮乏，加之食物消化，此时是一天之中大脑最疲惫和危险的时刻，需要高度戒备。晚餐之后进行冥想是不错的选择。
b. 诱惑
无形之刃最为致命。那些让你难受、让你痛苦的事情，你总有办法克服。正是那些舒服的、伪装成你想要的、实际有害的事情才最为可怕。
c. 缺乏能量
大脑是高耗能器官，占2%的体重，消耗20%的能量。因此人需要持续的能量供应，保证大脑的需求。 如果大脑缺乏能量，就会切换到相对节能的非理性模式。
d. 没有危机意识
人就没有危机意识，自我意识就会沉睡，大脑认为不需要高级的理性模式工作，非理性模式足以。 比如，当人的安全感或满足感很强时，容易放纵；绝对的权力带来绝对的安全感，带来绝对的腐败；酒足饭饱思淫欲；
人应该有一个最基本的危机意识就是时间一去不复返。
e. 负面情绪触发
情绪的产生通常都是因为环境的刺激超过了理性能够处理的程度。
当人烦躁、生气、恐惧 等负面情绪触发时，大脑就会判断“理性模式”应付不来，赶紧让位给“非理性模式”，而“非理性模式”的处理办法是赶紧发泄。 因此，人在负面情绪下容易做出非理性判断。
3.1.2.3. 行为塑造大脑
接下来，读者可能会问，自律的道理我已经听够了，为什么我还是自律不起来？
你的行为并没有背叛你，它完全忠实于你的大脑。自律不起来，因为大脑没有相应的连接。
我们常常把对知识的描述认为是知识，其实只有大脑内真实的连接才是知识。
比如，食谱是知识的描述，背食谱只是记住了对“知识的描述”，做菜的途中在大脑产生做菜的连接，这个才是知识。
自律不起来的原因是，你仅仅摄入了“知识的描述”，而没有在大脑内产生真实的连接。
人们常常让大脑去执行它不会的任务，错用大脑是失败的根源。
只有行为才能把“对知识的描述”变成“知识”。
如果我们只学而不实行，大脑永远只有“知识的描述”，而没有知识。“知而不行，只是未知”，这就是知行合一的精髓。
大脑既不是生而知之，也不是学而知之，更多时候是行而知之。
我们等待大脑驱动行为，然而大脑等待我们通过行为来教会它。这就成了拖延症的原因。
于是问题来了，究竟是大脑先于行为，还是行为先于大脑呢？
答：可以分为a, b, c三个步骤：
a 大脑通过“知识的描述”指导行为，
b 行为产生大脑连接即知识，
c 然后大脑自发产生行为。
a 过程中，大脑在冒险，在探索未知，它可能没有任何奖励，因此需要意志的参与。
b 过程是大脑产生神经连接的过程，是把人类语言翻译成大脑可执行语言的过程。反复的练习产生稳定的连接，这就是习惯的生理基础。
c 过程中，大脑已经知道过程和结果，有结果的反馈和奖励，还有成型的脑连接，即习惯，就不太需要意志的参与。
自律的关键就是a 过程，需要一定意志力的参与。
拖延者的思维过程是——因为大脑不愿意做事，所以做事条件并不满足，先做其他大脑愿意做的事，等待条件满足。而条件永远不会满足，因为大脑还没有形成连接。
自律者的思维过程应是这样——正因为我不愿意做它，表明大脑里缺乏做它的连接，所以我要通过做它还补全这些连接。
比如：正因为我不想按时睡觉，表明我的大脑缺乏按时睡觉的连接，所以我要按时睡觉来补全它。
行动了之后，我们还要关注这些行为的收益，有意识地给结果打积极的标签，通过正向反馈，让大脑形成闭环。人是在积极的氛围学习的，只有这样的学习才可能持久。行为的闭环也是自律的重点。下文还会谈到。
上述原则仅是对知识的描述，我希望读者可以通过行动在大脑里产生知识！
3.1.2.4. 习惯是自律的立足点
自律不能用于救火，要用于建立习惯。在习惯建立之前的自律，都是不稳定的、临时的、反复的。只有建立了习惯之后的自律才是持久的。
自律就是用有价值的习惯代替无价值的习惯。
如何培养一个习惯？
设计并列出自己要养成的习惯。让这个习惯尽可能符合客观条件和规律，否则它就为带来痛苦。人不可能养成一个痛苦的习惯。
按习惯去行事。用心感受习惯带来的快感。因此感受到进步是持续的动力。
坚持尽可能长的时间，慢慢的就不需要毅力来维持。在习惯养成之前，不要轻易打破。
修身之本在于习惯养成。
很多人见识了先进的理念，但并没有牢牢抓住，只是让它流逝，这样的人学习再多优秀理论，都不能实质地提升自己，也就不可能改变自己的命运。
改变命运的方法只有一条，就是提升自己，即稳固地改变自己。提升自己的方法只有一条，就是养成优秀的习惯。
因此，当你学习到一个先进理念，死死地抓住它。把它设计成可落实的习惯，全部精力用于养成这个习惯，你就完全消化吸收了它。优秀的习惯越多，成为优秀的人只是水到渠成的结果罢了。
3.1.3. 环境
上文指出人的行为由“信息刺激大脑”来决定，其实这只是极简模型。把视野放宽，我们发现人的行为一般不可能一蹴而就，需要根据环境反馈不断地修正。因此行为模型应该是这样的。
人的行为的目标，就是在适应环境的基础之上，满足自己的需要。
人若只盯着自己的需要，不注意环境的负面反馈，不知不觉会因为贪食刀刃之蜜而送命，熬夜打游戏、看爽文、刷社交软件、用透支生命换取快感的行为，和贾瑞丧命于风月宝鉴有何区别？
地球上有过五次生物大灭绝，留下来的不是最强的物种，而是最能适应环境的物种。
“物竞天择，适者生存”，这就是“道”。从老子的“天地不仁”，孟子的“顺天者存，逆天者亡”，荀子的“天行有常，不为尧存，不为桀亡。”，再到马克思的“具体问题具体分析”，以及毛泽东强调的“实事求是”，无一不在强调，人要根据环境调整自己的行为。
人如何根据环境调整自己的行为呢？
1、尽可能选择适合的环境。
在明亮的教室，有老师的监督、同学的榜样、还有印入眼帘的书籍，人进行学习的难度小很多。相应的，在昏朦的卧室，自已孑然一身，电脑、手机触手可及，一些娱乐放松、及时行乐的相法应运而生，学习的难度就大了。
在学校有老师的监督和同学的观察，当人偏离学习太远，不仅自己内心会忐忑，还会有别人的提醒。人在这样的环境中学习，就像行驶在有护拦的高速公路上。 在卧室没有任何的帮助和提醒，有的是娱乐和诱惑。人一旦走偏，就会越走越偏，直到精疲力尽。人在这样的环境中学习，就像行驶在没有护拦的高速公路上，一旦越界，就很难重从回轨道。
2、整理自己的环境。
我们并不都有机会选择环境，命运会给我们极差的环境。比如，不负责任的父母老师，调皮捣蛋的同学，拮据的生活条件……
当你别无选择的时候，只能把它当作磨练意志的时候。What doesn't kill you makes you stronger.
你需要做的是，把一切干扰你的东西从你的环境（和网络环境）扫除，把微信、B站、知乎 中不能让你成长的订阅号和关注者清理干净。
把所有的精力、财力、时间 都集中起来，给自己一张书桌、一盏明灯、几位榜样、 几本好书，做好最重要的一件或两件事情，以之为跳板，逐步改变自己的环境。
3、分析自己的环境
分析自己的环境，根据不同的环境，采用不同的策略。
比如区分学校的环境，和寒暑假在家的环境有什么不同，两者的优点和缺点分别是什么？采用什么方法可以扩大优点，对抗缺点，从而使寒暑假不至于荒废。
一般而言，分析环境之后，
人在优势的环境中，则应主动作为，扩大优势，不可犹豫而贻误时机。
如果自己处于劣势，则应退而求稳，优化自身，不可盲动而恶化事态。
3.1.4. 诱惑
诱惑是一种特殊的信息，一种大脑不会拒绝的信息，因此单独用一节讲述。
人之所以不自律，无非是（理性）想做的事情不能去做，（理性）不想做的事情忍不住去做，前者是逃避困难，后者是诱惑让自己分心。
困难是有形的，是人能够意识到的问题，相对容易解决，“行为塑造大脑”就是克服困难的核心方法。
诱惑是让人快乐的、舒适的，大脑都没有意识到诱惑是个问题，不知不觉掉落陷阱之中。因此诱惑是无形的，最为致命。
很多人既不有意识地筛选信息，还任凭诱惑野蛮生长，这样的人怎么可能自律呢？算把手脚打断，也不可能拥有自律。这种行为的自相矛盾，是无数人痛苦的来源。
如何应对诱惑呢？
3.1.4.1. 预防大于治疗
面对灾害，人有两种应对方式，预防和补救。聪明人总是将精力用于预防，而蠢蛋则寄希望于补救。
当人处于诱惑之中，多巴胺主导的欲望系统已经被唤醒，人就如同着火。大多数人将自律用于灭火，必然常常失败，为什么？
1996年，George Loewenstein 发表论文《Out of Control: Visceral Influences on Behavior》, 文中作者提到了大脑的窄化效应。当大脑受到刺激时，其注意力会收窄。饿让大脑把注意力集中在食物上。大脑收到诱惑时，便把注意力集中在诱惑相关的事物上。
窄化效应三个表现分别是：
聚集刺激
聚焦当下（Present Oritentation）
聚焦自身（Self Oritentation）
受窄化效应的影响，人会趋向无限放大当前的需求，忽略其他任何事物，趋向于即时满足。
当人处于诱惑之中，未来、目标、理想等待已经看不见了， 理性思维与利弊分析已经被多巴胺系统旁路掉，无法有效工作了。基于理性思维的意志力必然受到大幅削弱，自制力用于救火必然失败。
很多人感觉自制力不足。其实自制力未必不足，而是自制力用错了地方。自制力强的人，强在预防，而不是强在救灾。
预防大于治疗，防灾胜于救灾。这是健康医疗和安全消防领域的基本常识。
聪明人应该识别可能的风险，把精力于用预防上面。面对诱惑，常见的预防措施有：
选择合适的环境。比如去图书馆学习。
过滤筛选信息输入，减少信息干扰。
不要等到精力透支才休息。
远离过敏原。有些诱惑就如同过敏原一样，让人无法抵抗。
关注自己的内心，是否有负面情绪，是否追求舒适。
警惕睡前的时间。这时期精力最薄弱，放纵会影响第二天的睡眠。
警惕周未时间。由于空闲时间突然增加很多，人的危机感会下降。
3.1.4.2. 框架效应
1981年经济学家Daniel Kahneman提出了框架效应（Framing Effect）,指人们对相同问题的不同描述将导致不同的决策。
当人的目光着眼在收益时，大脑会因为风险厌恶，偏向即时满足。
当人的目光着眼在损失时，大脑会因为损失厌恶，而做出相反的决策。
解决即时满足的关键是用计算损失代替计算收益。即时满足的危害正是由忽略损失导致。
猎熊人会在刀刃上涂满蜂蜜，当熊舔舐蜂蜜时，刀刃会划伤舌头，血液会激发熊的嗜血本能，它会一直舔食直到死亡。
熊的死亡并非因为蜂蜜，它不需要也不可能戒断蜂蜜。熊的死亡在于它没有注意到这一次快感的代价是生命。
生命中的一切快感都在暗中标好了价格。我们需要判断自己能否支付。
如果小孩愿意支付少吃糖果的代价，他当然应该尽快吃掉。如果我们愿意支付玩乐的代价，也尽可以放心去玩。
问题在于，大多数情况下，我们没有思考过代价，透支的快乐我们偿还不起，于是痛苦不堪。
3.1.4.3. 先立后破
人绝大多数的时间都是被诱惑偷走的，比如网剧网文，游戏朋友圈，直播短视频……从这个角度，诱惑是自律最大的敌人。处理掉诱惑，达到自律就是探囊取物了。
根据诱惑的程度不同，人的表现可以分为即时满足和上瘾。无论即时满足还是上瘾，都是大脑形成的坏习惯。它们是环境和脑回路共同作用的结果，有很强的客观性。其中上瘾的客观性最强。
多数人面对诱惑的处理思路是，先抵御诱惑，再做正事。处理坏习惯的方法是，先戒掉一个习惯，再培养好习惯。这就是不破不立，先破后立的方法论。
然而这个方法处理诱惑，常常会失败。因为好习惯建立以前，坏习惯很难戒掉。抵御诱惑带来的空闲时间，会被其他诱惑侵占。
正如给房间换气一样，不能先把房间抽成真空，再注入空气。应该不断给房间注入新鲜空气，让腐败之气逐步fade out, 才可能达到换气的效果。
人的心灵也是一样，抵御一个诱惑，其他诱惑就想要填充，戒掉一个坏习惯，其他坏习惯就会替补入场。
正确的办法是——用有价值的信息和任务填充时间，其他的事情稍后处理。当人在人价值的事情上得到满足，消耗精力之后，就没有多少欲望、精力、时间留给诱惑了。这就是先立后破的方法论。
处理诱惑就像掰手腕一样，你越强他越弱，反之亦然。自律感越强的人，维持自律的成本反而低一些，因为他们与诱惑的接触面很少；相反，自律感居中的人，维持自律的成本最高；陷入拖延泥潭的人，容易变得习得性无助。
在《习惯的力量》一书中，作者查尔斯强调，习惯是不能被拔除的，只能被替代。同样的，诱惑是无法被隔绝的，只能被积极的、有价值的的信息和任务挤占。
在先立后破的总原则上，远离诱惑，整理环境，安排计划都会发挥巨大作用。时间被价值充满，这就是自律的目标和奖励。
3.2. 什么行为符合长期利益
人如果没有行为指南，就如同舰船在大海航行没有导航，只能随波逐流，接受环境和命运的摆布。
只有当人知道什么行为符合长期利益，才能有所为、有所不为，这就是自律。
3.2.1. 计划
目标就是长期利益的集中体现，符合目标的行为就做，不符合目标的行为就不错，事情不就解决了？
问题在于，人的大脑最善长遗忘。
连目标都忘了，何谈用它做指导？
遗忘是大脑的自我保护机制。大脑的资源是有限的，它必须的过往的东西遗忘掉，才有空间容纳当前的信息，以适应当前的环境，不被环境消灭。
任何不被使用的知识和技能，都免不了被遗忘的命运。
用目标做行为指南，必然要对抗遗忘。历史上有很多伟大的对抗遗忘的例子，吴王夫差命人侍立宫门，每逢夫差出入，便发问“夫差，你忘记杀父之仇了吗？”三年之后，夫差打败越国。越王勾践呢，每天的卧薪尝胆，提醒自己“你忘记所受的屈辱了吗？”十六年之后打败吴国，报仇雪恨。
只要不忘记目标，目标就是优秀的行为指南。
为了加深目标的记忆，我有几个具体的建议：
具体化。把目标分解成计划。
形象化。大脑对图片更敏感，对文字不敏感。在高中时，我通过想象上大学的美好场景，让自己的目标很清晰，自律的动力很强。
现实化。把自己的目标明确地、醒目地打印出来，贴在自己最常出入的地方。
逆向化。大脑对损失的敏感，远远大于对利益的追求。夫差勾践都用屈辱来提醒自己，我们也可以用自己的身材照片、最低工资单、最差成绩单这些“耻辱”来激发自己，同时认清现实。
Deadline. 给每个小目标设置结束时间，这种外加的紧迫感会提升对目标的记忆。
反复提醒自己，时时不忘目标，处处不忘目标，事事不忘目标。
如果没有计划，大脑无所适从，每次都根据当前的情绪做出决断，消耗大量意志力，效果极其不稳定。计划可以有效解决这个问题。
计划是知识与经验的凝结，用于意志力的代偿。
我们制定计划是，一定是综合分析了资源、环境、目的，以及以往的经验，制定一个可行的方案，让自己在混乱中有章可循。在湍急的河流中，有渡河的绳索。 在制定计划时，我们是理性的，有全局视野。但我们亲自下场战斗时，就容易受环境和突发事件的影响，陷入盲目的环境和疲惫的状态中，此时计划就能帮助我们走出困境。
因此，计划是理性对非理性的代偿，意志对惰性的代偿。
3.2.2. 正反馈
有人提出，借鉴游戏的设计模式，通过设计反馈来规范行为。比如，读一本书，奖励自己一件衣服；考90分，奖励自己一次郊游；玩一次游戏，罚50元钱；等等
如此一来，就可以把自律的事情和正向的反馈联系起来，就能达到自然而然的自律。
在一方法，我曾尝试过，但很难坚持，因为太过于繁琐。
这一方面背后的规律是存在的，即：人倾向于做有正反馈的事情。
我们的确应该有意识地培养自律的快感。大多数人，很喜欢苦拼，熬夜学习，拖着病体工作，大脑就形成了一个印象，自律等于自残。因此，大脑会千方百计地找理由逃避自律，一有机会就会放纵。
所以，我们应该逃避痛苦式、透支式自律，这样的自律只能带来更大的反弹，一定要建立快乐式自律。
如何建立正面的反馈呢？
及时休息。工作30分钟左右，就让大脑休息一会，伸伸懒腰，活动一下，清清缓存。不要给大脑自律=疲惫印象。
积极暗示。每次自律的完成工作后，给自己积极的心理暗示，“自律的感觉真棒。空气清新，精神爽朗”
拒绝透支。不要把日程排满，精力耗光。饱有余力是最有韧性的状态。
总之，有意识的培养自律的正反馈，慢慢自己会爱上自律。
3.2.3. 良知
有人说，没有强烈的目标，就没有自律。还有人说，没有在事业上找到发自内心的喜欢，就没有自律。这些人都只看到了问题了一个侧面，而无限放大它的重要性。
对芸芸众生而言，目标并不是时常都清晰，对事业的快感也会有起伏，难到就不能有自律了吗？
非也。
良知是最佳的行动导引。
我们每个人第一次撒谎的时候，良心都是惴惴不安的。第一次偷懒，第一次干坏事时，都是如此。
良心是内心里一个三角形一样的东西，平常它静静不动，一旦干坏事，它便转动起来，刺痛我们。坏事干多了，良心被磨圆了，不就没感觉了。
良心也像风月宝鉴，用于分辨善恶。在红楼梦中，这镜子是宝物，由警幻仙子所制，专治邪思妄动之症，有济世保生之功。谁曾想，我们每个人心中都有这等宝物，就是良知。
王阳明所传的“致良知”，便是绝对地服从良心的命令。在良知萌动之时，绝不可欺它，“以这一知为命根”，牢牢抓着这命根，实实在在听命于良知，则圣贤可至。
你萌时这一“知”，便是你的命根。当下即把那私意消除去，便是立命工夫。
《传习录·黄修易记》
“致良知”的关键在于“毋自欺”，把良知当作严明的法官，自己如同被告，丝毫不去掩饰。下如此功夫，便是心学着力之处。
千圣皆过影，良知乃吾师。
把良知当最高法官，完全服从良知的指挥，就能做到“随心所欲不逾矩”，也能做到“此心安处是吾乡”。
相比前两个行动指南，良知是更稳定、更灵敏、更底层的指引，因此是我首推的自律方法。而且良知越用越灵敏，功效越大。
在万事万物上，以良知为至高法令，这样做几近圣人，区区自律不在话下。
3.2.4. 不舒适
人的大脑常常欺哄自己，为不自律找各种理由，因此“良知”有时会失效。
短期来看，能显著提升自律水平的行为指南是“选择不舒适”
如果舒适，则由之即可。正是因为不舒适，才需要自律。
正是不想上课，才需要自律逼自己上课。想打游戏，才需要自律帮自己不打游戏。正如村上春树所说，“今天不想跑，所以才去跑。”因为不想坚持，坚持才有意义。
人的成长就是个舒适区不断扩大的过程。舒适区扩长就是要变不舒适为舒适，因此要战胜“不适”。
根据“行动塑造大脑”的原则，每战胜一点不舒适，就是给自己的大脑创造新的有益的连接，大脑就会变得更强壮。
以不适为食，壮我之精神意志。这就是自律的精神内核。
3.3. 如何应用？
3.3.1. 标本兼治
在应用时，我想纠正一个错误。很多认以为纠正思想的错误是治本，具体的策略只是治标，治本比治标重要。
这种思想在晚清极度盛行，当时的知识分子认为修身养性是本，军农工商等职业技能都是标，务本比治标重要。他们以为靠道德，可以打败西方船坚炮利。结果呢，人家治标的暴打治本的。
同样，在自律的问题上，如果你瞧不起具体的方法，现实也将会暴打你这样务虚的人。
“给我一个支点，我能翘起整个地球”，杠杆原理是背后的知识，支点就是具体的方法和计划。任何思想的落实都需要找到它的支点。
任何问题的产生都是思想与环境想结合的产物。单单解放思想，不注重具体方法与步骤，就会导致大跃进式的失败。而具体的方法和步骤只能在分析环境、分析具体问题之后给出。
半部论语不能治中国，三卷资本论也救不了中国。只有思想与策略结合，治本与治标结合，思想的威力才能爆发出来。
任何问题的解决都需要标本兼治。只治标：问题没有根本解决。只治本：系统阻力过大，不稳定性增加，治本之策无法有效落实。
标本兼治，即可解燃眉之急，又可根除隐患。
在学习过程中，分析自己大量的时间都流到哪里去了，找出自己的时间黑洞，找出学习中的所有干扰项和诱惑物，针对性地曲突徙薪，能立刻改善当前的症状，增强自身信心。
3.3.2. 低刺激生活
低刺激生活是自律的基础。
生物为什么会进化出刺激感知能力？
答案是显而异见的，38亿年前，蓝绿菌学会感知光线，能透过光合作用获取能量；20亿年前，草履虫进化出碰撞感知能力，可以躲避危险。生物进化出感知能力，是为了趋利避害，存活下去。
一，食欲刺激
至于人类，我们首先来看味觉，味觉的产生就是为了分辨健康食物和有害食物。成熟的柿子是甜的，不成熟的柿子是涩的。原因在于前着有大量人体需要的糖分，后者中的鞣酸对人有毒。新鲜的土豆在煮熟后是香的，发芽的土豆却是苦的。因为前者有人体需要的淀粉，后者中的龙葵碱对人有巨毒。
味觉的产生，就是为了引导人找到需要的营养素，并远离有毒物质。
适当的调味可以补充人体所需的营养，过度的调味则导致感知功能的失常。
学校附近的食堂都是高油、高盐、高味精的，因为这三高是好吃的法宝，非常迎合学生的口味。在重口味的掩饰之后，我们的味蕾无法分辨食物的新鲜程度，也无法判断食物是否有毒，是否包含发芽的土豆，是否有重金属超标。
味觉产生的原因是寻找人体需要的营养素，在此之外的应用就是为了刺激而刺激。重口味首先会让自己的味觉混乱，无法识别人体的需要，导致健康问题。其次导致味觉失常，无法适应清淡食物，面对清淡食物，甚至想要呕吐。
二、性欲刺激
性欲的产生是为了繁衍后代。由于生育的痛苦，生物并不天然地想繁衍后代，正是性欲使生物得以繁衍（仅限部分有性生殖）。
很多动物都有固定的发情期，因为那是他们养育后代最适宜的季节。男性性欲旺盛时，正是精子数量充沛时。女性性欲旺盛期，则是排卵期。性欲产生的根本原因就是为了生育。
随着生产力的提高，人类有了更多的富余精力和时间。人类发明了更强烈的性刺激，比如SM，窒息式性爱等等。高频率、高强度的性刺激可能导致性瘾，甚至性功能障碍。
一切上瘾行为都会有脱敏反应（desensitization），由于多巴胺D2受体水平下降，导致成瘾者对快感反应下降，使得他们对能提升多巴胺的事物更加‘饥饿’。同一种刺激使自己变得麻木。刺激的强度不够，需要进一步升级。上瘾者需要搜索更多的色情片和内容，才能引起同等程度的高潮。结果会导致真实的性爱无法唤醒性欲，即阳痿。
三、信息刺激
人类处理信息的能力是所有生物望尘莫及的，正是因为人类能处理复杂多变的信息，人类才生成地球的霸主。
人类的运动能力并不发达，他需要时刻感受周边环境的变化，尽早做出反应。进入社会生活后，人本能地会对自己相关的信息 敏感。同样看新闻联播，商人看到了市场信息，政客看到了政治风向信息，老百姓看到了民生和物价信息。
人本能会都进行信息过滤，对与生存相关的信息敏感。
由于人类大踏步进入信息时代，每个人都可以接触海量信息，游戏、抖音、短视频、直播、微信、微博……提供海量高刺激信息争夺我们眼球。
信息开始为了刺激而刺激。由于刺激水平的激增，我们的应激水平也水涨船高。我们从一个平台刷到另一个平台，从一个高刺激跳到另一个高刺激。高刺激信息并不缺乏，一旦某个信息稍显枯燥，我们就立马切换。单调是我们最无法忍受的事情。
于是我们连1000余字的文章也没有耐心看完，10分钟的视频也要跳着看，生活被碎片化充斥，被高刺激淹没。
生活中除了高刺激带来的片刻满足，其他的一切都是灰蒙蒙的，都是毫无生机的。那些与我们生存相关的信息，我们的生活信息、环境信息已经不能吸引我们的眼球。我们失去了生活感知能力，无法从生活获得满足感。
生物之所以感知刺激，就是为了适应生活。为了追求刺激而刺激，带来刺激的异化，使刺激失去的生活指挥棒的功能，反而走到了生活的对立面，变成单纯的脑嗨机器。
为了刺激而刺激，不会生产快乐，它只是透支了生活本来的快乐，它的精彩是因为偷窃了生活本来的色彩。
熬夜打游戏看网文很快乐，但是不熬夜，我本来可以早起，可以欣赏日出，感受早晨的露水，可以郊游野炊，可以游泳运动，可以感受很多的快乐。
刺激存在的意义就是为生活服务，为了刺激而刺激，脱离生活去追求刺激，会让生活失色，让人的感知系统失常，让人陷入短暂快乐与长久痛苦的循环之中。
当我们有意识地选择低刺激生活，生活本身的趣味才会显露出来，我们才能享受天然的快乐和隽永的美感。只有还原了生活本色，才可能热爱生活。
3.3.3. 休息
谁不会休息，谁就不会工作。 —— 列宁
我们常常以为自律的关键是如何更努力地工作，然而自律的关键其实是如何正确地休息。
大多数的自律者，成功就成功在休息上，失败也失败在休息上。
人饿了都会去吃；渴了都会去喝，累了却不去休息，结果大脑必然产生焦虑和烦躁，于是切换到非理性工作模式，自律就荡然无存了。
因此，休息是日常生活中最大的自律杀手，也是最隐蔽的杀手。
上文已经提到，大脑没有淋巴系统清理垃圾，只有睡眠能清理。因此休息和睡眠是大脑正常工作的前提。
如何正确休息呢？
每隔30分钟提醒自己闭目一分钟，中间伴随伸懒腰，深呼吸。这一过程大幅放松大脑，减少脑部废物的积累。
每隔2个小时走动一下，也就是上午，下午各有一次活动的时间，放松身心。
在床上不娱乐，可以看书、听课、背单词。因为睡前记忆效果最好。
中午和晚上饭后，都安排短时间的浅睡眠。
11点之前睡觉，有固定的睡眠时间。
天气冷的时候，睡觉泡脚。
3.3.4. 精力管理
人每天的精力不是均等分布的，而是波浪型分布。如图，起床清醒后，精力会迅速攀升，在上午达到高峰，然后随时间幂指式递减。
午休和冥想都会清理大脑进程，清空缓存，和睡眠一样，会恢复大脑一定精力，提升一天的精力总值。 而精力管理的目标并不是单单提升精力，而是充分利用精力和时间做最有价值的事情。
宽度代表时间；高度代表精力
如上图所示，精力管理的目标是：在精力曲线与时间围成的区间内，填充总价值量最多的任务块。
其中：
任务一：开拓创新型任务。精力消耗量大（高度很高），持续时间有限，价值很高。
任务二：维护型任务。精力消耗量低（高度低），持续时间长，价值一般。
任务三：一般事情。精力消耗量低（高度底），持续时间短，价值较低。
干扰项：趣事。即粉色区块，需单独说明。
趣事有很强的趣味性，也会提供一定的价值，就像看视频、微博、微信、知乎一样，提供大量的趣味 和 零散的信息和知识。它们刚开始时消耗精力极少，用户粘性强，持续时间长，后期消耗精力大。
为什么后期消耗精力大？一方面快感也会消耗精力的，另一方面由于价值供应不足，人就会因为价值的缺失而产生焦虑，消耗精力。最后，人为了填充价值的缺失，就会增加趣事的摄入量，导致消耗更多精力。
1、根据精力曲线的形状和任务的特点，人最佳的方案是：在上午时完成任务一，中午是完成任务二，晚上完成任务三。
我的日常计划是：
上午：完成最重要、最有挑战性的开拓型任务。
下午：完成持续性、维护性、一般性任务。
晚上：完成机械型、重复型任务，或单纯信息摄入型任务，比如听听讲座，看学习视频等。
2、根据干扰项的特点，人要尽量推迟插入干扰项的时间，因为它们持续时间长，消耗大量精力，导致其余任务很难完成。
同时，根据边际效用递减法则，娱乐会在刚开始时产生大量快感，后期也会变得枯燥。人沉迷其中，主要是因为惯性。因此最具性价比的休闲方式是推迟娱乐的开始时间，控制娱乐的结束时间。设定边界是极好的方法。
4. 总结
应用的方法有很多，甚至无穷无尽，第三章只总结了我常用到、最实用少数技巧。读者只要把握了前面的原则就可以做到变化万千。
最后总结一下核心原则：
信息是行为的导火索，Less is more.
理性的目的是在可控的基础上提高效率。
用行为塑造大脑。
自制力强的人，强在预防，而不是强在救灾。
低刺激生活是自律的基础
全文完。
2019.03.16 初稿0.1.0
2019.05.07 更新1.0.0
2019.05.15 更新1.0.1
2019.05.27 更新1.1.0
2019.06.11 更新2.0.0 添加“自制力强的人，强在预防，而不是强在救灾。”，删除“成本分析”。
2019.06.19 更新2.1.0 低刺激生活是自律的基础
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